Si fa oggi un gran parlare di core stability. In tutte le discipline sportive se ne discute l’importanza e si richiede sempre più attenzione nel lavorarla. Lo abbiamo visto anche nel nostro articolo sulla MotoGP.
È davvero un approccio innovativo di concepire l’allenamento? Riporta alla luce un qualcosa di già conosciuto? E soprattutto, siamo davvero sicuri di sapere di cosa si tratti?
Come si struttura il core e qual’è la sua funzione?
Il core è un termine inglese che significa il nucleo, il centro ovvero è la regione mediana del nostro fisico. Potremmo definire questa regione come la zona che dà la consapevolezza del proprio corpo[^1] .
Per comprendere meglio il concetto di core dobbiamo averne una visione globale. Il nostro corpo va inteso come una macchina che si muove nell’ambiente attraverso gli arti inferiori e lo manipola con gli arti superiori; il core armonizza e rende funzionale il tutto.
Parlando di core ci si focalizza subito sulla regione addominale. Guai a pensare che riguardi solo quella! Sarebbe un grosso errore. Il core infatti è una complessa struttura formata da 3 parti per un totale di ben 29 muscoli.
Fanno parte del primo gruppo i muscolari dell’anca, la muscolatura del cingolo
scapolare, la muscolatura del tronco e la muscolatura del pavimento del bacino.
Del secondo, fanno parte la fascia toracico-lombare (o FTL) e la muscolatura di connessione
tra queste strutture.
Dell’ultimo gruppo, non per importanza, fa parte la pressione intraddominale (o PIA).
Come si allena la core stability e che funzione ha?
L’allenamento del core viene spesso inteso (e frainteso) come una via alternativa per avere un six-pack scolpito. Bisogna diffondere invece il concetto che tale zona corporea è fondamentale nella funzionalità del movimento e come tale va allenata.
Ci può essere un approccio più specifico e mirato per la core stability quando, in presenza di patologie, si presentino problemi al rachide.
Secondo la più recente definizione della National Academy of Sport Medicine si fa riferimento a due sistemi muscolari. Il sistema stabilizzatore della muscolatura locale e il sistema di movimento della muscolatura globale.
Vediamo di analizzare in maniera dettagliata entrambe le strutture e la loro funzione.
Core stability: cos’è il sistema stabilizzatore?
Il core è costituito da due sistemi in sinergia tra loro. Il primo che prenderemo in esame è il sistema stabilizzatore.
Questo è quello imputabile alla regione addominale e comprende tutta una serie di muscoli situati in quello che è definito come torchio addominale. La serie comprende la parete frontale e quella dorsale.
La parete frontale è composta da retto dell’addome, obliqui interni ed esterni, trasverso dell’addome, pavimento pelvico e diaframma. Il diaframma in particolare ha un elevata azione di stabilizzazione attraverso la respirazione.
La parte dorsale si compone del quadrato dei lombi, il multifido, il trasverso spinale lombare, i grandi erettori della spina ed i piccoli intersegmentali.
Core stability: cos’è il sistema di movimento?
Il sistema di movimento è quello formato da retto dell’addome, obliquo esterno, erettore spinale, quadrato dei lombi, adduttori, quadricipite, ischio-crurali e grande gluteo.
Come si può capire, alcuni muscoli sono sia stabilizzatori che di movimento. Questo mette in evidenza il fatto che il nostro organismo mai si muove per singoli muscoli, bensì sempre per catene muscolari.
Ci sono poi tutta una serie di strutture più profonde, come la fascia toracico-lombare, che hanno funzione di giunzione tra i vari distretti e ne ottimizzano le azioni.
La pressione intraddominale e la sua funzione
Essa funge da ulteriore stabilizzatore della nostra regione centrale. La gestione della PIA si ha con la manovra di Valsalva. Questa azione consiste nel trattenere l’espirazione per avere una più forte contrazione a livello intercostale e addominale. L’azione comporterà un’attivazione significativa del trasverso dell’addome che, insieme alla fascia toracico-lombare, stabilizzerà il nostro corpo.
Core e struttura degli esercizi
Scopo dell’allenamento del core è aumentare le capacità di controllo motorio per mantenere una postura corretta e ottimizzare i movimenti.
Questa complessa struttura, non è solo zona fondamentale per lo svolgimento di tutte le discipline sportive, ma anche delle attività di vita quotidiane.
Un’estensione dell’anca esplosiva, potente e controllata non potrà che dare risultati eccellenti nella pratica sportiva e preservarci dagli infortuni. In assenza di un core robusto, infatti, verrebbe a mancare un opportuno assetto posturale. Avremo per questo una errata distribuzione delle dinamiche muscolari[^2].
Allenamento in funzione del core
L’allenamento funzionale trova la sua naturale applicazione nel potenziamento del core. Questo tipo di allenamento non deve essere inteso come un’esclusione di altri sistemi, ma dovrà essere considerato come un naturale completamento.
Gli esercizi funzionali devono rispondere ad una serie di requisiti. Ad esempio, devono essere multiarticolari con i movimenti che attivino più gruppi muscolari. Devono prevedere disequilibrio, stimolando la percezione del corpo nello spazio. Infine devono essere dinamici ovvero prevedere capacità coordinative su diversi assi di lavoro.
Il mio consiglio per allenare il core
L’allenamento funzionale è quel tipo di stimolo capace di migliorare i movimenti.
Gli stimoli allenanti vanno sempre alternati, solo così sarà possibile sfruttare tutto il potenziale del proprio corpo.
Prima di approcciare un qualsiasi tipo di allenamento, chiedetevi sempre se siete pronti per quello stimolo. Assicuratevi sempre di aver fatto tutta una serie di passi preparatori. Questo vi permetterà sia di avere tutti i benefici dalla pratica allenante, sia di divertirvi nello svolgimento della stessa.
Sia per il benessere, quanto nella pratica sportiva, avere un core tonico e funzionale è indispensabile per prestazione e qualità di vita.
Per ulteriori approfondimenti e domande, non esitate a contattarmi. Mi raccomando le 3 regole d’oro: allenamento, alimentazione e giusta idratazione. Sempre in forma!