Quando si parla di endurance si intendono quelle discipline su distanze e tempistiche lunghe. A seconda di tempi e distanze possiamo parlare di endurance e di ultra endurance. Addirittura è possibile combinare più discipline in sequenza.

Sia che si parli di corsa, ciclismo, nuoto o della loro combinazione, rimane estremamente importante l’alimentazione. La pianificazione di un regime alimentare ed integrativo è importante quanto l’allenamento.

Quali sistemi energetici per questi sport?

Le pratiche sportive di resistenza sfruttano il sistema energetico ossidativo per la produzione di ATP. L’ATP è la molecola fondamentale da cui parte tutto: dalle attività vitali, all’attivazione dei sistemi energetici. Nel sistema ossidativo, glucidi e lipidi vanno di pari passo. A seconda dell’intensità dello sforzo si avrà predominanza di zuccheri o di grassi e concorrerà anche una certa quota proteica.

Glucidi ed endurance. Quali e quanti?

Solitamente l’alimentazione è alquanto sbilanciata verso i glucidi. Questo approccio va verso un’alimentazione di tipo quantitativo e non qualitativo. Si valutano gli introiti solo dal punto di vista energetico e non dal punto di vista degli effetti o delle azioni dei nutrienti. È fondamentale la presenza di zuccheri negli sport di durata, ma non dimentichiamo cosa comporta l’assunzione di grosse quantità di carboidrati.

Solitamente i rapporti mantenuti sono: 60% glucidi, 20% protidi e 20% lipidi.

Tra gli atleti è conosciuto un adagio che recita: “I grassi bruciano alla fiamma dei carboidrati”.

Quali aspetti negativi nell’eccesso di carboidrati?

L’eccesso di carboidrati raffinati o lavorati come pane, pasta, riso e prodotti industriali in genere, è fortemente acidificante. In più, elevate quote di glucidi alzano la glicemia. Questo rappresenta un punto negativo per la combustione dei lipidi con funzione energetica. L’estrema povertà di macronutrienti, presenti nei glucidi raffinati, va a discapito di sostanze antiossidanti e del sistema immunitario.

Quante proteine per una migliore alimentazione?

Va tenuto presente che fisiologicamente una quota di proteine svolge un’azione energetica. Nello sport di resistenza, i meccanismi catabolici sono enfatizzati. L’organismo che va sotto sforzo ha bisogno di mantenere sia i livelli energetici che la presenza di determinati aminoacidi nel flusso del sangue.

La quota energetica specifica a carico proteico è stimata tra il 15 ed il 20% della spesa complessiva. Qui, sarà di fondamentale importanza per l’atleta di endurance avere un introito opportuno di proteine. Secondo ricerche comprovate, la quota dovrà essere tra 1.4 e 1.8 gr per chilo di peso corporeo. Gli alimenti proteici dovranno essere consumati durante il corso di tutta la giornata. Questo è un altro tassello fondamentale, in quanto il sistema muscolare ha bisogno di essere rifornito costantemente di aminoacidi.

Lipidi e resistenza, quale incidenza hanno?

Chi pratica l’endurance ha un organismo sensibile alla mobilizzazione dei trigliceridi, stoccati nei tessuti adiposi. L’atleta deve tenere conto anche dei trigliceridi intramuscolari. Questi microscopici depositi di lipidi sono depositati tra muscoli e fibre muscolari e sono estremamente disponibili. Nei soggetti normopeso è stimata una riserva energetica fornita dai lipidi compresa tra le 75 e le 100000 kcal. Si intuisce che noi tutti possediamo un serbatoio pressoché illimitato.

Cerchiamo allora di sfruttare a nostro vantaggio le strutture con la pratica sportiva e l’alimentazione. Usciamo dagli schemi ed iniziamo a variare i rapporti tra i nutrienti. Aumentiamo il consumo di grassi fra il 30 ed il 40% dell’introito totale. Un doveroso 25% sarà destinato alle proteine ed il restante sarà a carico degli zuccheri.

Riassumendo

Ricordando che le linee guida sono sempre generiche, per strutturare un piano alimentare sono necessarie delle misurazioni antropometriche. Possiamo partire dalle plicometrie. Va certamente fatta una accurata analisi dei dati dell’atleta e del suo sport specifico. Infine va improntato un corretto piano alimentare che tenga conto di quanto abbiamo detto qui.

Ognuno di noi è unico e come tale va considerato. Di questo un buon personal tiene sempre conto. Cercatemi nelle palestre di Portogruaro, Oderzo e Pordenone. Oppure scrivetemi una email o in chat. Sarò felice di aiutarvi a raggiungere i vostri traguardi.

bibliografia:

Alimentazione e ciclismo: Marco Neri e Alberto Bargossi;

Integratori alimentari per lo sport: Frederic Delavier e Michael Gundill;

Alimentazione e integrazione per la performance fisica: Dott. Massimo Spattini