In fase di attivazione motoria è interessante utilizzare il face-wall-squat. Si tratta di eseguire il classico squat faccia al muro. In questo esercizio l’impedimento creato dalla parete vi costringerà a movimenti di flessibilità e forza necessari ad una discesa profonda e in perfetta posizione.

Esecuzione del face-wall-squat

Vediamo nell’esempio qui sotto riportato come eseguire correttamente l’allenamento:

Ricordatevi di posizionare i piedi in divaricata! Acquisirete così uno schema motorio impeccabile per l’esecuzione anche in carico.

Sempre più difficile

Un secondo passaggio interessante, potrebbe essere dato dall’eseguire il face-wall-squat con le mani in alto. Più precisamente con le mani all’altezza delle spalle potete rendere più intensa l’azione di attivazione/allungamento degli erettori spinali e di tutta la parete dorsale.

Avvertirete in questo modo una maggior tensione a carico nella zona dei trapezi, dando un ulteriore stimolo alla catena cinetica posteriore, composta da femorali, erettori spinali, glutei.

Dal muro alla scatola

Avete imparato correttamente la posizione dello squat con gli esercizi pecedenti? Bene, ora possiamo passare ad un approccio più autonomo, senza quindi l’ausilio del muro. In questo caso parleremo del box-squat. Provate ad eseguire l’accosciata ponendo un riferimento sotto i glutei, sia esso una panca o un box. Avrete così un punto preciso da dover raggiungere.

La difficoltà dell’esercizio è data dall’anca, come fulcro del movimento di piegamento del tronco in avanti e la spinta all’indietro.

Con la spinta all’indietro attiverete buona parte della catena cinetica posteriore. Ne consegue anche un maggiore equilibrio, grazie anche ad una migliore gestione del peso corporeo.

Una volta che avrete acquisito la dinamica ottimale, in termini anche di attivazione dei muscoli flessori, potrete incrementare l’intensità dello stimolo eseguendo delle isometrie, cioè rimanendo fermi alcuni secondi nella posizione di massima accosciata. In questa fase, oltre ad incrementare il tempo sotto tensione (detto T.U.L.), renderete più gravoso l’esercizio e ottimizzerete l’esecuzione di squat in carico in un secondo tempo.

Sulla mia pagina facebook troverete una corretta esecuzione finale.

Se vi ho incuriosito con questo particolare modo per eseguire gli squat, scrivetemi pure una mail, sarò felice di approfondire questo argomento con voi!