Le proteine sono i costituenti fondamentali per tutti gli esseri viventi e la loro principale funzione è quella plastico-strutturale.
In un soggetto sedentario di taglia media, il 16% del nostro corpo è composto da materia proteica comprendendo anche unghie, capelli e pelle. Il principio fisiologico dell’equilibrio interiore, fa sì che nell’arco di sei mesi l’organismo rigeneri circa 65 kg in tessuto proteico[^1].
Inoltre le proteine svolgono un ruolo importante anche nella funzione energetica. Le proteine, in condizioni normali, coprono circa il 15% del fabbisogno energetico giornaliero. Per questo sono ritenute fondamentali. In più questa quota anche aumenta in particolari condizioni.
Alcuni ormoni come l’insulina, il GH ed il glucagone sono definiti peptidici [^2] , proprio per la loro natura.
Le proteine sono basilari. Sono l’unico alimento capace di apportare azoto al nostro organismo. L’azoto è un elemento che l’essere umano non è in grado di sintetizzare. Un bilancio azotato positivo è fondamentale per la buona funzionalità cellulare.
Le proteine e gli aminoacidi. Di che si tratta?
Gli aminoacidi sono i “mattoncini” costituenti le proteine, si differenziano in una ventina di unità strutturali e si dividono in essenziali e non essenziali.
Quelli detti essenziali non sono sintetizzabili autonomamente e perciò vanno assunti con gli alimenti. Tra i fondamentali, ne sono un esempio la fenilalanina, l’isoleucina, la lisina, la leucina, la metionina, la treonina, il triptofano e la valina.
Invece gli aminoacidi non essenziali sono così detti perchè sintetizzabili dall’organismo per una quantità sufficiente.
Facciamo un po’ di attenzione! Questa distinzione è valida in un contesto di sedentarietà.
Invece quando si parla di una regolare pratica agonistica, tutto cambia. In questo caso il fabbisogno è diverso e gli aminoacidi non essenziali diventa, per condizione, essenziali. Questo è dovuto in ragione di una maggiore degradazione proteica.
L’importanza del valore biologico
Il valore biologico è un parametro di valutazione degli alimenti in base alla qualità delle proteine assimilabili contenute in essi.
Le fonti proteiche si classificano anche in base alla loro origine: animale o vegetale.
Le proteine di origine animale hanno un VB più elevato, in quanto la loro gamma è più simile a quello della carne umana[^3]. Ad esempio, l’uovo ha VB 100, il massimo. Il suo spettro di aminoacidi è completo e bilanciato.
Le carni ed il pesce hanno VB variabili tra il 74 e 84, mentre le fonti proteiche vegetali si attestano attorno al 30. La soia ha VB pari a 74, ma presenta una serie di antinutrienti non ottimali per l’essere umano. Infine, troviamo la frutta e la verdura che presentano una gamma molto limitata.
Un VB elevato si traduce in una sintesi proteica ottimale, quindi in una miglior rigenerazione a livello dei tessuti nel corpo. Alimenti così nutrienti necessitano di minori introiti in termini di quantità e vengono definiti cibo cristallo[^3].
Proteine e problemi renali. Cosa c’è di vero?
Il concetto che le proteine creino problemi a livello renale è molto diffuso. Così come spesso si punta il dito verso l’acidosi, indotta da questo alimento.
Non ci sono studi che attestino come le proteine siano correlate ai danni renali. È piuttosto l’eccesso calorico globale a creare problemi concreti.
Le nuove ricerche attestano che è la restrizione calorica a portare giovamenti tangibili, indipendentemente dalla quota proteica[^3].
Il danno renale è purtroppo sempre silente e progressivo. È perciò difficile da prevenire, tanto che i problemi si presentano già allo stadio avanzato e senza avere particolari avvisaglie[^2].
Interessante potrebbe essere la ciclizzazione del consumo di carne. Esattamente come pare facessero i nostri primitivi antenati, secondo gli ultimi studi. Va poi tenuto anche presente che con l’età la funzionalità renale decresce.
Acidità e alcalinità. È possibile rispettare un equilibrio per il corpo?
Le proteine sono alimenti acidi. Tutti i carboidrati raffinati ed i prodotti confezionati sono pesantemente acidi. A differenza degli alimenti proteici, i carboidrati raffinati sono estremamente poveri di sostanze nutrienti per il corpo. Cito tra questi le vitamine e i minerali. Il largo consumo di questi costituenti, a scapito del consumo di proteine, incide pesantemente a livello fisiologico. Il nostro organismo preleva le sostanze mancanti dalla propria struttura. Ad esempio esso preleva da denti e ossa, impoverendoli in maniera importante.
Per mantenere un equilibrio acido-base con un alimentazione proteica si deve ricorrere ad alimenti alcalinizzanti. Sarà quindi opportuno consumare grosse quantità di frutta e verdura, fortemente alcaline. In maniera semplicistica, ma concreta, dovremmo consumare proteine e frutta e verdura in un rapporto alla pari.
Quante proteine assumere?
La quantità proteica è subordinata al fabbisogno del nostro corpo. Tutto va contestualizzato in base al proprio stile di vita. Per una stima corretta poi bisogna sempre effettuare una valutazione antropometrica.
La plicometria consente una stima precisa della massa muscolare magra. Su questa valutazione è possibile quantificare l’apporto proteico e i nutrienti in generale. Ecco un esempio:
| SOGGETTO | QUANTITA’ |
| soggetto sedentario | 0.8-1.0 gr/kg |
| atleti endurance | 1.6-1.8 gr/kg |
| bodybuilder | 2.0-2.5 gr/kg |
| sollevatori, sprinter e pesisti | 3.0-3.5 gr/kg |
Vediamo come le differenze tra un soggetto sedentario e un atleta siano nette. L’atleta deve nutrire i propri muscoli. Un agonista deva avere un flusso aminoacidico costante a livello del sangue. Richiede una sintesi proteica sempre attiva con una efficace spinta anabolica. Le quantità variano a seconda dello sport praticato a seconda dei sistemi energetici attivati. Periodi particolari come la preparazione pregara nel bodybuilding prevedono un apporto iperproteico. Tale apporto serve a far fronte alla carenza energetica dovuta alla restrizione di glucidi e lipidi.
Integratori proteici. Posso usarne? Fanno male?
Gli integratori servono solo ad integrare anche se potrà sembrare un concetto banale. Un’alimentazione deve essere già, di per sè, buona molto prima di integrare. Gli integratori sono strutturati per avere massimo valore biologico e minor scoria metabolica. Sia che si tratti di polveri proteiche o aminoacidi singoli, la loro biodisponibilità è massima. Una integrazione efficace va comunque ciclizzata e modulata in base agli stimoli allenanti. Fatta distinzione per una serie di integratori funzionali che possono essere consumati cronicamente. Fra questi, a titolo di esempio, citiamo omega 3 e multivitaminici.
Un suggerimento da seguire?
Affidatevi sempre ad un professionista certificato. Solo chi lavora seriamente, sa rispettare tutti gli step necessari a pianificare il programma più adatto alla specificità della persona. Contattatemi in chat, via mail oppure cercatemi nelle migliori palestre di Pordenone, Portogruaro e Oderzo.