VOLLEY: QUESTIONE DI ESPLOSIVITÁ E FORZA

VOLLEY: QUESTIONE DI ESPLOSIVITÁ E FORZA

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Oggi mi rivolgo a voi amanti del volley. Vi siete mai chiesti cosa porti a battere a 127 km/h Ivan Zaytsev? Anche nella pallavolo è indispensabile una preparazione fisica completa e precisa.

Solo una condizione eccellente può far fruttare al meglio potenzialità e doti di un atleta. Fanno parte del bagaglio di un pallavolista il gesto tecnico, l’elevazione, la reattività, l’esplosività e la potenza.

la forza nel volley

La forza nella pallavolo si esprime in diverse forme. Identifichiamo la forza massima, la forza veloce, la forza esplosiva e le forza reattiva.

La forza massima è alla base di tutte le componenti.

Consideriamo forza veloce come le qualità indispensabile nel volley per effettuare tutti i gesti tecnici che richiedono rapidità.

Invece la forza esplosiva ha massima importanza nel vincere le situazioni inerziali: iniziare un salto o decelerare un movimento.

L’ultimo tipo, la forza reattiva, è un parametro di cui teniamo conto nelle situazioni in cui le tempistiche sono ridottissime.

Allenare sempre la forza massima

Tutte le discipline sportive necessitano di una base di forza massima. Questo tipo di forza si sviluppa dai 16 ai 24 anni, massimo sviluppo biologico, ed è in questo lasso di tempo che si raccolgono i frutti migliori. La forza massima si lavora con esercizi multi-articolari. Si tratta di esercizi che implicano l’attivazione di un gran numero di gruppi muscolari.

Gli esercizi efficaci per lo sviluppo di questa componente della forza sono lo squat, lo stacco da terra, le trazioni e le distensioni. È proprio il lavoro in sinergia di grandi catene muscolari a dare la possibilità di spostare grossi carichi. Tale pratica crea uno stimolo ormonale molto alto del testosterone e del GH. Lo sviluppo della forza massima rende il sistema nervoso più sensibile in termini di attivazione di fibre muscolari.

La forza veloce, cos’è?

Una volta costruita una buona base di forza massima, dobbiamo saperla tradurre in velocità. Nel volley è necessario saper eseguire tutti i gesti tecnici con rapidità. Gli strumenti sono ancora degli esercizi capaci di attivare un gran numero di gruppi muscolari. Qui si utilizzeranno esercizi tipici del sollevamento pesi, quali strappi, slanci e girate. Questi movimenti sono esplosivi. La loro caratteristica è la potenza, cioè il peso spostato nel più breve tempo possibile.

Quali esercizi complementari?

Sicuramente una questione fondamentale è la stabilità del core e la propriocezione. Il torchio addominale è ciò che collega la parte del corpo inferiore a quella superiore. Questa è anche la parte del corpo più delicata: un lavoro mirato e specifico non deve assolutamente mancare. Quindi si devono fare esercizi classici per l’addome, ma anche isometrie e movimenti funzionali.

La propriocezione invece serve ad aumentare la percezione del corpo nello spazio. In questa disciplina dinamismo ed esplosività vanno di pari passo. I movimenti bruschi e repentini non mancano. Di conseguenza non mancano neanche posture poco ortodosse. Ecco che un allenamento in questo senso aiuta il corpo a trovare velocemente il giusto assetto. Da non trascurare anche gli esercizi in pliometria come i balzi su plinto.

Che tipo di allenamento con i carichi?

Stabiliamo e strutturiamo il programma in base al periodo agonistico. Un’idea potrebbe essere di iniziare con la forza massima. Qui eseguiremo un allenamento multi-frequenza. Nella forza lo stimolo è più nervoso che prettamente muscolare ed i sistemi energetici si ricaricano velocemente. Le riserve infatti vengono intaccate solo minimamente.

La potenza o forza veloce segue lo stesso tipo di stimolazione. Si potranno via via eseguire poi allenamenti più improntati su esercizi a corpo libero andando a simulare i gesti tecnici propri della pallavolo.

Quali sistemi energetici nel volley?

Il volley è uno sport molto esplosivo di conseguenza i sistemi energetici saranno quelli imputati a movimenti rapidi e brevi. Nasce però anche la necessità di adattare il corpo a ripetere questi movimenti più e più volte durante una partita. Questa capacità è definita resistenza lattacida.

 

RAPPORTI SISTEMI ENERGETICI NEL VOLLEY[^1]
Anaerobico/Alattacido Anaerobico/Lattacido Aerobico/Lattacido
65% 30% 5%

Anche alimentazione ed integrazione dovranno essere opportunamente strutturate. Sono fondamentali per poter far fronte alle necessità energetiche dell’atleta. Va tenuto presente che i fabbisogni degli atleti agonisti sono diversi da quelli delle persone sedentarie.

Anche l’integrazione gioca un ruolo importante per raccogliere i migliori frutti. Vi permetterà di essere sempre incisivi nell’economia del gioco.

Il mio consiglio

Curate al meglio la vostra preparazione fisica. Non importa se siete dei giocatori professionisti o meno. Essere ben preparati si traduce in meno infortuni, in minor fatica durante una partita e anche in veloce recupero. Quindi, in sostanza, il tutto si traduce in maggior divertimento!

Fatevi seguire da persone preparate e competenti. Se volete iniziare una discussione sull’argomento postate un commento qui sotto. Per un approfondimento cercatemi nelle migliori palestre di Portogruaro, Oderzo e Pordenone o contattatemi via mail.

Sempre in forma!

Bibliografia e fonti

[^1]: Nutrizione dinamica per la massima performance; Dott. Fred Hatfield e Daniel Gastelu